Află ce înseamnă o dietă sănătoasă și cum o poți integra în viața ta
Mâncarea sănătoasă înseamnă un consum de alimente bogate în nutrienți, din toate categoriile alimentare și în cantitățile potrivite. Oamenii consideră adesea o dietă ca un plan strategic de pierdere în greutate, dar de fapt dieta reprezintă pur și simplu mâncarea pe care o consumăm. O dietă bună trebuie să includă un consum echilibrat din mai multe grupuri alimentare, deoarece o singură categorie alimentară nu ar putea să ne ofere tot ce organismal nostru are nevoie, si ar trebui sa fie consummate produse naturale.
În această perioadă, în care numărul persoanelor supraponderale sau obeze crește de la an la an, obiceiurile alimentare sănătoase sunt mai importante ca niciodată. Iar numărul mare de informații la care avem acces se poate resimți mai puțin util și mai mult copleșitor.
Iată câteva modificări simple pe care le putem face în dieta noastră, pentru o alimentație sănătoasă, o alimentație ce poate reduce riscul a numeroase probleme medicale și care, în final, va duce și la greutatea optimă pentru organismul nostru.
Ce este alimentația sănătoasă?
O dietă echilibrată este echivalentul unei alimentații sănătoasă. Dar ce înseamnă o dietă echilibrată? Înseamnă o dietă în care consumi alimente din următoarele cinci grupuri principale, în cantități potrivite și fiind prezent, nu în fața televizorului sau uitându-te pe Netflix.
Exemple de cereale integrale sunt pâinea integrală, pastele și cerealele, în care fiecare bob cuprinde germenul și tărâța. Pentru a vă asigura că boabele sunt cereale integrale, căutați cuvântul „integral” sau „cereală integrală” pe informațiile nutriționale de pe ambalaj.
Fructe si legume
Fructele și legumele sunt bogate în vitamine, minerale și fibre. Alegerea unei varietăți de culori poate ajuta la maximizarea aportului de nutrienți. American Heart Association recomandă consumul zilnic de opt sau mai multe porții de fructe și legume. Sucurile etichetate „100% organice/bio” sunt considerate parte a acestui grup alimentar, însă consumul de fructe sau legume întregi este mai bun, deoarece va oferi mai multe fibre. Cercetările arată că un aport bun de fructe și legume ne poate proteja împotriva bolilor de inimă, a diabetului de tip 2 și a mai multor tipuri de cancer.
Proteină
Vitală pentru repararea țesuturilor din organism, multe alimente bogate în proteine conțin, de asemenea, un nivel ridicat de minerale precum fier, magneziu și zinc. Surse excelente de proteine sunt carnea, peștele și ouăle. Fasolea, nucile și soia sunt opțiuni proteice pentru cei care au o dietă vegetariană.
Lactate
O dietă bogată în calciu protejează oasele și îți oferă dinți sănătoși. Produsele lactate sunt surse bune de calciu. Se recomandă lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt și brânză.
Grăsimi
Grăsimile sunt importante pentru sănătatea creierului, pentru energie și absorbția anumitor vitamine, precum și pentru sănătatea pielii, părului și articulațiilor. Grasimile saturate sunt nerecomandate și sunt prezente în creme, carne grasă si alimente prăjite. Prea multă grăsime saturată poate duce la boli de inimă. Grasimile nesaturate sunt prezente în avocado și în peștii cu un conținut mare de omega 3: somon, stridii, ton proaspăt, hering, pastrăv sau macrou. Aceste grăsimi ajută la reducerea colesterolului „rău” din sânge. Atenție: Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca grăsimile sănătoase să constituie mai puțin de 30% din caloriile totale consumate.
Zaharuri
Zaharurile apar în mod natural în unele alimente, cum ar fi fructele, dar mai pot fi adăugate și ca îndulcitor. În acest caz, prea mult zahăr poate duce la creșterea în greutate, probleme cardiace, dezechilibre ale glicemiei și alte probleme de sănătate. Specialiștii recomandă limitarea zahărului adăugat la maximum 6 lingurițe pe zi pentru femei și 9 lingurițe pe zi pentru bărbați.
Sfaturi
A consuma alimentele din cele cinci categorii prezentate mai sus nu este totul. Iată alte șase sfaturi importante care vă vor ajuta să adoptați o dietă sănătoasă:
Sfat 1: Gestionați dimensiunea porțiunii și aveți grija ca porțiile din farfurie să nu ofere mai multă energie decât ați consumat în ziua respectivă.
Top of Form
Bottom of Form
Sfat 2: Mâncați proaspăt și evitați procesarea, pentru că alimentele procesate conțin coloranți și conservanți, iar prelucrarea în sine poate distruce toți nutrienții.
Sfat 3: Limitați zaharurile adăugate, inclusiv atunci când folosiți sosuri precum ketchup, acolo unde caloriile sunt mari.
Sfat 4: Înlocuiți grăsimile animale din dietă, pentru că sunt mai greu de prelucrat de organism și cresc nivelul de colesterol dăunător. Peștele gras și nucile sunt mai bune pentru sănătate, dar trebuie consumate cu moderație.
Sfat 5: Nivelul sodiului diminuat, crescut nivelul de potasiu. Sodiul, care se găsește în sare, este direct legat de o tensiune arterială ridicată, deoarece crește retenția de apă. Încercați să înlocuiți sarea cu ierburi precum busuioc, rozmarin sau oregano. Potasiul combate efectele nocive ale sării. Bananele, tonul și dovlecelul sunt surse bune de potasiu. Luați în considerare că prea mult potasiu poate duce la ritmuri cardiace neregulate, astfel încât suplimentele nu sunt recomandate.
Sfat 6: Adăugați în dietă calciu și vitamina D: calciul este crucial pentru întărirea și menținerea structurii osoase iar vitamina D permite organismului să absoarbă calciul!
Pentru cele mai bune rezultate, asezonați întotdeauna o dietă sănătoasă cu un stil de viață activ!
